Problemy ze snem stały się chorobą cywilizacyjną dawno temu. Duża część społeczeństwa notorycznie się nie wysypia, mając problemy zarówno z zasypianiem, jak i ze wstawaniem, a dodatkowym czynnikiem ograniczającym porządnie wysypianie się są również kłopoty ze snem samym w sobie. Dlaczego tak się dzieje? Co można zrobić, by poradzić sobie z tego typu przypadłościami? Postaramy się udzielić odpowiedzi.
Zacząć należy od wyjaśnienia faktu, czemu z wiekiem zaczynamy spać coraz krócej i coraz gorzej. W części mózgu nazywanej podwzgórzem umiejscowiony jest tzw. zegar biologiczny. W momencie narodzin nastawiony jest on na jak największe spędzaniu czasu na śnie, jednak wraz z upływem lat jego funkcjonowanie ulega zasadniczym zmianom, czego następstwem jest coraz gorszy sen. Obok zegara biologicznego istotną rolę odgrywają czynniki społeczne – w wieku nastoletnim i po dwudziestce noce spędzamy najczęściej na imprezach, po trzydziestce opiekujemy się dziećmi, w okolicach pięćdziesiątki zaczynamy mieć problemy z pęcherzem, a potem bywa coraz gorzej…
Ale już w okolicach 20-kilku lat zaczynamy odczuwać negatywne skutki nieregularnego trybu życia – wieczorem nie czujemy się wypoczęci, ale jednocześnie nie możemy spokojnie zasnąć; sen pojawia się w najmniej dogodnych momentach, np. w kinie czy w pociągu, kiedy właśnie powinniśmy wysiadać. Potrafimy zasnąć w pracy, w szkole, a nawet na stojąco, jadąc tramwajem. Wszystko to skutkuje znaczącym spadkiem odporności organizmu, podniesieniem ciśnienia krwi, bólami głowy, chronicznym zmęczeniem – stajemy się wrakiem człowieka.
Sposoby zasypiania podzieliliśmy na przedziały wiekowe, wraz z instrukcjami mającymi wspomóc zdrowe zasypianie i wysypianie się:
1. Okolice 20 lat – badania pokazały, że przeciętny 20-latek śpi ok. 7 godzin, czyli o dwie mniej, niż powinien wynosić optymalny czas snu. Wszystko dlatego, że znacząco ograniczamy nasz sen w tym wieku, szalejąc na imprezach, włócząc się po nocnych lokalach lub zarywając czas przy komputerze, książkach czy telewizji. Oto kilka sposobów na to, jak można wyregulować nieco nawyki senne w tym wieku i przywrócić chociaż częściową równowagę organizmu:
– postaraj się zasypiać w okolicach 22.30 (niekoniecznie codziennie, ale chociaż co 2-3 dni); nie jest to remedium na wszystkie problemy, ale pozwala poczuć się nieco bardziej wypoczętym, co zaowocuje tym, że weekend spędzisz aktywnie na nogach, a nie w łóżku do popołudnia – dzięki temu będziesz bardziej wypoczęty w poniedziałek;
– na imprezach staraj się wypić ostatnią kolejkę przynajmniej na 3 godziny przed planowanym zaśnięciem, dzięki czemu unikniesz nieprzyjemnego wrażenia “helikoptera” po położeniu się spać; możesz również pić drinki z sokiem pomarańczowym, bo przyspiesza on rozkład alkoholu aż o 25%!
– melatonina, czyli hormon snu, wydzielany jest codziennie w okolicach godziny 23, ale możesz przyspieszyć ten proces zażywając preparaty zawierające melatoninę, po których sen powinien pojawić się po ok. 30 minutach;
– zapomnij o wspaniałych planach “wyspania się w weekend”, które zazwyczaj sprowadzają się do przerywanego, niespokojnego snu do godziny 12 w południe – zegar biologiczny będzie Cię budził, nic na to nie poradzisz; lepiej wstać, kiedy organizm to zasugeruje, a położyć się znacznie wcześniej, ponieważ łatwiej jest odzyskiwać godziny snu z jego początku, niż końca;
2. Okolice 30-40 lat – cóż, w tej kategorii wiekowej badania są jeszcze mniej optymistyczne: według Journal of American Medical Association, mężczyźni w tym wieku zażywają ok. 82% mniej (!) głębokiego snu, niż ich młodsi koledzy, a jest to najważniejsza faza dla regeneracji organizmu;
– zażyj witaminę B5 przed zaśnięciem, pomoże ona zniwelować hormon stresu pojawiający się w tym wieku u mężczyzn;
– postaraj się przygotować sypialnię do potrzeb dobrego snu – uszczelnij okna, zasuń zasłony, kup sobie zatyczki do uszu, ewentualnie usypiaj się delikatną i cichą muzyką relaksacyjną lub odgłosami natury;
– jeśli w spokojnym śnie przeszkadzają Ci dzieci, skróć ich drzemki w ciągu dnia i połóż je spać wcześniej; im później będą szły do łóżka, tym większe będą miały problemy z zasypianiem;
– późnym popołudniem wybierz się na spacer, który – według naukowców – powinien przywołać sen bardzo szybko; wystarczy, że zamiast powrotu z pracy autobusem zdecydujesz się wysiąść kilka przystanków wcześniej i pokonać pozostałą odległość pieszo;
3. Okolice 50 lat – w tym wieku wymagania organizmu i jego możliwości zupełnie się rozbiegają, także w kwestii snu; według badań, każda dekada zabiera nam ok. 30 minut snu; również poziom kortyzolu jest ok. dwunastokrotnie wyższy, niż u 30-latków; do tego dochodzą problemy z prostatą wiążące się z przymusowymi, częstymi wycieczkami do łazienki…
– przed snem łyknij witaminę B5 i popij ją napojem Gatorade – brytyjscy naukowcy przeprowadzili badania, z których wynika, że sportowcy pijący napoje izotoniczne z dużą zawartością węglowodanów mają o wiele niższy poziom kortyzolu, niż reszta;
– upewnij się, że nie cierpisz na bezdech śródsenny – jeśli podczas snu chrapiesz i wstrzymujesz oddech na dłuższe chwile, należy coś z tym zrobić; wybierz się do specjalisty, być może pomocny okaże się zabieg usztywnienia podniebienia miękkiego lub korekcji przegrody nosowej;
– niektóre beta-blokery wykorzystywane w leczeniu nadciśnienia zmniejszają produkcję melatoniny o 80-90%;
– jeśli cierpisz na problemy z częstym chodzeniem do łazienki w celu oddania moczu, udaj się do urologa – problemy z prostatą skutecznie zaburzają sen;
To tyle, jeśli chodzi o powszechnie dostępne i możliwe do zastosowania na własną rękę sposoby radzenia sobie z bezsennością. Należy pamiętać, że pod pojęciem “bezsenność” kryją się nie tylko problemy z zasypianiem czy wysypianiem się, ale również nadmierna ilość snu, która jest tak samo niezdrowa, jak zbyt krótki wypoczynek. Warto również mieć na uwadze, że do bezsenności mogą prowadzić różnorakie zaburzenia psychiczne lub choroby, o których nie wiemy.
